Tipps + Tricks

Einfach mal anfangen!

Hadere nicht zu sehr mit Dir, was sein könnte wenn, wer möchte was, was benötige ich, was mal ging und was derzeit nicht…
Starte im Hier und Jetzt!
Wer, wenn nicht Du,
wann, wenn nicht jetzt!
Sport-/Laufschuh an und los!
Deine Genetik ist für eine tägliche Ausdauerleistung von 20 KM geeicht. Daher 5 Km gehen, geht immer – nur nicht zu schnell und regelmäßig muss es sein! Es kann anfangs durchaus Zwicken und Zwacken, doch Dein Körper kann einiges ab! Die Belastung des Gelenkapparates beim Gehen/Wandern ist um ein Vielfaches geringer als beim Laufen. Und am nächsten Tag ist ja Pause. Doch das „return on investment“ ist gigantisch! Gerade nach einer längeren „schöpferischen“ Pause freut sich der Körper, wenn er sich wieder regelmäßig bewegen darf. Er ist für Bewegung geschaffen, nicht für digital 5.0. Es stellen sich rasch Trainingsverbesserungen ein.
Sanftes Ausdauertraining ist immer gut! Ziehe bei einer cardiologischen Vorerkrankung Deinen Hausarzt zu Rate, um Dich mit ihm über die Dosierung zu unterhalten, nicht über das Ob!
Im Zweifel lieber einmal kürzer, dafür aber häufiger bewegen und trainieren!

TIPPS+TRICKS

Wie schaffe ich solch große Distanzen?

Zwei Dinge sind dafür wichtig:
Lass Dich von der großen Zahl nicht schrecken

  • denke nicht permanent daran, wie weit es womöglich sein wird
  • denke eher an den reizvollen Zielort, den Du erreichen möchtest

Konzentriere Dich auf Dein kontinuierliches Training

  • jeder Meter zählt, jedes Training ist wichtig
  • zwei bis viermal ist gut und nötig.

So seltsam es klingt, gewissermaßen kommt der Appetit (die Distanz) beim Essen!
Das entscheidende ist, dass Du regelmassig trainierst/ wanderst. Die einmalige Trainingsleistung ist dabei qualitativ wie quantitativ nicht entscheidend. Die Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg! – gepaart mit einem durchdachten Trainingsaufbau.

Der erste und der letzte Schritt des Trainings sind entscheidend!

Der Erste,
um überhaupt zu starten (innerer Schweinehund). Überlege Dir eine fixe Routine für den Start, trage Dir Deine Trainingstage im Kalender fix ein. Trage aber auch die geplante Dauer für Dein Training ein. Immer wichtig, dass Du das, was Du Dir vornimmst, auch erreichst. Deshalb lieber eine kleinere Portion, dafür einmal öfter

Der Letzte,
weil der den bleibenden Eindruck der Wanderung prägt! Bist Du frohen Mutes und mit lockeren Beinen im Ziel, bist Du motiviert, alsbald wieder zu starten! Ziehst Du ein Bein vor Erschöpfung im Ziel nach, hast Du auf absehbare Zeit die Schnauze vom Wandern und Bewegung voll!

Was sollen wir trinken…?

Bei Wanderungen bis zu einer guten Stunde nix!
Bist Du länger unterwegs, Wasser ggf. Apfelsaftschorle mit einer kleinen Prise Salz!
Natürlich ist der Wasserverbrauch temperaturabhängig und von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Es gibt Menschen, die beginnen schon zu schwitzen, nur wenn sie an Bewegung denken, andere wandern 90 Minuten und schwitzen kaum. Auch der Trainingszustand kann einen Einfluss auf die Intensität des Schwitzens haben.
Auf Vorrat trinken, geht jedoch nicht!
Bei wirklich langen Belastungen (<90 Min) fange rechtzeitig mit dem Trinken an. Nicht erst dann, wenn Du schon trocken gelaufen bist. Das ist im Sport eben komplett anders als im sonstigen Leben…
Letztlich gilt auch für das Trinken während des Trainings, die Dinge für sich selbst auszuprobieren. Immer daran denken, im Training geht es darum, ein Körpergefühl zu entwickeln. Du musst wissen, was Du Dir bzw. Deinem Körper antust. Um das herauszufinden, ist es eben nötig, regelmäßig 2-4 Mal pro Woche zu trainieren. Du und nicht Dein Arzt musst die Signale Deines Körpers lesen können. Hab Vertrauen in ihn, er ist Dir ein treuer und toleranter Wegbegleiter.
Wichtig: Trinke nur in absoluten Notsituationen (Unterzuckerung) während der Belastung/des Trainings sehr zuckerhaltige Getränke! Denn einmal damit angefangen, braucht der Körper davon regelmäßig Nachschub.

Was darf ich essen?

Eigentlich alles! -nur nicht zuviel davon und nicht zu einseitig!
Auch hier hilft Dir der regelmäßige Sport dabei, ein Gefühl zu entwickeln. Entwickle die Sensibilität dafür, wonach der Körper ruft. Nur, wenn er ausschließlich nach Menge ruft, zügele ihn. Er hat zwar die Neigung, immer für vermeintlich schlechtere Tage etwas vorzusorgen, doch dieser Neigung musst Du nicht nachgeben. Ab einem gewissen Grad der Vorsorge, sieht diese nicht mehr wirklich gut aus. Und jedes Gramm, welches Du weniger mittragen musst, macht Dir das Training leichter, verbessert Deine Agilität, schont Deine Bänder und Gelenke.
Bei langen Wandereinheiten ist natürlich eine ausreichende Versorgung mit Mineralien wichtig. Doch achte darauf, dass Du sie Deinem Körper so anbietest, dass er auch etwas damit anfangen kann.
Denke stets, zu Deinem Körper gehört auch die Seele! Und manchmal streichelt ein (ein!) Stück Schokolade die Seele so zart und den Körper nur wenig bitter, dass sie im Ergebnis den Körper zur weitere und mehr Bewegung antreibt und motiviert.
Erfahrungsgemäß ist es so, dass Dein Körper den Japp auf schwerverdauliches mit verbessertem Trainingszustand verringert. Er möchte sich eher der Regeneration und Vitalisierung Deiner Beine widmen, als um das Verarbeiten eines unbekannten Eisbeines…

Dr.Ertan Dogu
Kardiologisch-Angiologische Praxis
Herzzentrum Bremen

Ausdauersport ist jetzt erste Maßnahme in der Behandlung des neu aufgetretenen Bluthochdrucks

In der medizinischen Literatur des letzten Jahrzehnts haben sich immer mehr Studien mit Sport als Therapie bei verschiedensten Erkrankungen befasst. Im Fokus dabei sind vor allem die sogenannten Zivilisationskrankheiten, vor allem der Bluthochdruck.

Die Zahl der Bluthochdruckpatienten zeigt einen linearen Anstieg, parallel zum Alter der Menschen in den westlich geprägten Ländern, und beträgt grob gesagt in etwa soviel Prozent wie das Lebensalter der betreffenden Menschengruppe. Z.B. bei den 50 Jährigen haben bis zu 50% der Menschen einen erhöhten Blutdruck.

Dass Bluthochdruck unbehandelt eine schlechte Prognose wie eine Krebserkrankung hat, wissen wir schon länger. Die Effekte der Blutdrucksenkung sind schnell und eindeutig darstellbar, mit weniger Herzinfarkten, Schlaganfällen, Nierenversagen, Amputationen, etc..

Muss man aber gleich nach Diagnosestellung mit Medikamenten anfangen, die natürlich auch potentielle Nebenwirkungen haben und daher häufig nicht regelmäßig eingenommen werden?

Die Ärzte haben einen Ermessensspielraum, abhängig von den begleitenden Risikofaktoren wie gleichzeitiges Rauchen oder gleichzeitige Diabeteserkrankung oder familiärer Veranlagung. Gerade bei beginnendem Bluthochruck bzw. der Erstmanifestation, solange keine stark erhöhten Blutdruckwerte vorliegen, kann man durch Sport die Blutdruckwerte senken. Am besten geeignet ist der Ausdauersport, Krafttraining hat deutlich weniger Effekte.

Wichtig ist die Dosis, zwei bis drei Mal 30 min. pro Woche zeigen schon Wirkung. Das Training sollte im aeroben Bereich sein. Das ist der Bereich wie langsames Laufen, wo man noch in der Lage ist zu reden, oder auch z.B. Wandern.

Wandern liegt in der Natur des Menschen und erfahrungsgemäß sind Wanderungen häufig über mehrere Stunden. Das was das Laufen an Intensität mehr hat, kann durch die längere Wanderzeit meist mehr als ausgeglichen werden. Gerade mit den neuen Werkzeugen der Smartphones und Smart-Uhren kann man sehr schön darstellen, dass der Energieumsatz auch beim Wandern sich sehen lassen kann, ohne dabei die Gelenke wie beim Laufen im gleichem Maße zu belasten.

Daher sollte, wenn möglich, bei der Erstdiagnose von Bluthochdruck erstmal Ausdauersport rezeptiert werden und erst dann, wenn der Bluthochdruck so nicht zu kontrollieren ist, die medikamentöse Therapie eingeleitet werden.